유산소운동 무산소운동 차이 소모칼로리 운동종류 운동효과

 

 

유산소운동 무산소운동 차이

 

두 유형의 운동의 차이는 이름에서부터 확인할 수 있다. 바로 운동 시 필요한 산소의 필요성 유(有)무(無)이다. 하지만 보다 자세한 차이는 운동에 필요한 에너지원과 생성 과정에서 보여진다.

 

유산소 운동이란,

편안한 호흡을 지속하면서 하는 운동이다 이는  있는 에어로빅스(Aerobics), 에어로빅운동이라고도 불리며 숨이 가파르게 차지 않으며 많은 힘을 소모하지 않아도 할 수 있는 운동이다. 유산소 운동은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시켜 심장과 폐의 기능을 향상시키고 더불어 우리 몸속에 강한 혈관조직을 갖게 하는 좋은 효과가 있다. 

우리가 쉽게 말하는 유산소 운동이 라고 생각하면 숨이 가빠른 달리기가 먼저 떠오를 것이다. 이는 잘못된 상식이다. 

호기적대사에 의해 주로 에너지를 얻기위해 단시간이 아닌 장시간을 가지면서 부하하는 운동이며 이는 사람이 운동중에 몸에 산소공급을 통하여 탄수화물과 지방 에너지를 소모하게 하는 '전신' 운동이다.

 

무산소 운동이란,

무산소운동은 혐기적대사에 의한 산소의 공급을 받지 않는 상태로 운동을 하더라고 일시적으로 에너지를 얻는대에 있어 고부하인 운동이며 체네에 생성물인 젖산은 유산소운동처럼 TCA회로로서 대사하기 때문에 결과적으로는 유산소운동과 같은 대사라고 볼수있다. 체내에 당질와 지방이 산소와 같이 소비된다 이에 산소를 소비하지 않는 방법으로 근수축의 에너지를 발생기키는 운동을 무산소 운동이라고 생각하면 쉽게 접근할수 있으며 산소없이 탄수화물을 에너지원으로 사용한다

 

 

 

유산소운동 운동종류

운동 권장하는 시간

- 주5회 진행시 하루30분 이상 중강도로 진행

- 주3회 진행시 하루 20분 이상 고강도로 진행

 

*저강도*

- 처음 운동을 시작하시는 분에게 추천한다.

1. 걷기

2. 자전거

3. 댄스

4. 아쿠아에어로빅(무릎이 불편하신 분들에게 추천한다.)

*중강도*

- 운동에 익숙해져있으며 최소한의 운동 기술을 갖추고 있는 분에게 추천한다.

1. 빠르게 걷기

2. 보통속도의 자전거

3. 빠르게 댄스

4. 계단오르기

5. 베드민턴

6. 낮은산 등반하기

*고강도*

- 평균이사의 체력을 갖추고 있으며 운동기술을 터득하신분에게 추천한다.

1. 달리기

2. 빠른자전거 (라이딩)

3. 인라인스케이트

4. 줄넘기

5. 스쿼시

6. 수영

7. 높은산 등반

8. 축구

9. 농구

*심박수 & 강도 조절하는 방법 및 계산방법*

너무 낮은 강도로 운동을 하게 되면 효과가 적고, 너무 높은 강도는 심장에 부담이  증가된다.

목표 심박수 계산법: (220 - 나이) × 50~70% (지방 연소)

 

 

무산소운동 운동종류

무산소 운동은 짧은 시간안에 강한 힘을 사용하는 운동이다 운동강도는 유산소보다 힘을 많이 소비하며 운동 강도가 훨씬 높다

주요 운동으로는 웨이트 트레이닝, 크로스핏 이 있으며 근육의 크기와 힘을 증가 시킬수있는 운동의 목표를 가지고 있다.

1. 웨이트트레이닝

2. 크로스핏

3.HIIT

4.매달리기

5.역도

6.단거리달리기

 

만약 다이어트를 목적으로 무산소 운동을 진행하지는 분이라면 적정시간은 30분~50분을 추천드립니다.

 

 

운동효과 

유산소 운동은 산소를 사용하여 탄수화물과 지방을 태우고

무산소 운동은 산소를 사용하지 않으며 탄수화물을 빠르게 태우면서 젖산을 발생시킨다.

그래서 다이어트 즉 체중감량이 목표이신 분들에세는 무산소 운동 '웨이트트레이닝' 을 30분 진행후 탄수화물을 태운후에 유산소 운동 '걷기, 달리기 등등' 을 40분~60분 진행한다면 더 큰 체중감량에 다가갈수있다.

 

하지만 무산소 운동을 진행하지 않고 지속적으로 유산소 운동만 한다면 근육이 빠져나가는 변화를 볼수있다.

지속적으로 유산소 운동만 진행하기 보다는 무산소 운동도 적절히 섞어가면서 운동을 진행하는 것이 좋다.

그러면 이는 유산소 운동시 부족한 점들을 보강 시켜주는 효과를 가져오며 부족한 발목, 무릎등의 근력을 강화시켜 부상에도 미리 예방할 수 있다.

 

유산소 운동의 효과

유산소 운동을 진행 하므로써 많은 건강향상효과를 볼 수 있다.

1. 심폐기능이 향상된다.

2. 심근을 발달시켜 혈액순환이 좋다.

3. 평상시 심박수를 내리게 하여 안정적이다.

4. 체지방을 감소시킨다.

5. 골격근내의 모세혈관의 신생을 촉진한다.

6. 만성질환 발증율을 저하시킨다.

(관동맥질환, 고혈압, 대장암, 당뇨병, 골다공증, 우울증, 불안함 등등)

7. 스트레스가 감소된다.

 

유산소 운동은 말 그대로 운동시 에너지를 얻기 위새 산소를 사용해 지속적인 힘을 내는 운동이다.

우리 몸에 저장되어있는 포도당과 지방을 가지고 있는 글리코겐을 분해해서 에너지를 만들어 운동시 사용된다. 만들어져서 사용될시 체지방을 태우는 것 이라고 생각하면 된다. 자신의 최대 심박수의 65%를 가지고 진행하는 운동이라면 유산소 운동이라고 포함시키면 된다.

 

무산소 운동의 효과

1. 기초대사량이 증가하여 다이어트에 효과적이다.

2. 체지방 감소효과가있다.

3. 근육을 증가시켜 탄탄한 몸을 가질수있다.

4. 골밀도가 증가하여 골다공증에 예방할수있다.

5. HIIT같은 무산소성운동은 심폐지구력을 올려준다.

6. 운동 수행능력이 올라간다.

7. 스트레스를 감소시킨다.

 

 

유산소 운동과 무산소 운동에 대해 알아보았습니다. 하지만 중요한 것은 너무 과도한 욕심을 부리지 않는 것입니다.

운동후 충분한 휴식이 필요로 하며 몸을 재생시켜 부상에도 방지 할 수 있습니다. 운동 전후로 스트레칭을 필수이며 적절한 영양보충을 섭취하여 몸의 피로도를 줄여야한다.