탄수화물 중독 부족증상 다이어트 음식종류

 

 

탄수화물 

 

탄수화물이란 탄수화물(carbohydrate)은 탄소(C), 수소(H), 산소(O) 세 원소로 이루어져 Cn(H2O)m의 구조를 가지는 화합물이며 생명에 가장 중요한 주요화합물에 들어있다. 주요화합물인 찬수화물, 단백질, 지방, 핵산이 있으며 그중에도 탄수화물은 자연에서 발견된 가장 많은 양을 가지고 있는 분자로 단백질과 지방과 꼭 함께 햐야하는 우리몸에 필수 영양소이다.필수영양소는 우리 몸의 에너지 원으로 사용되며 탄수화물을 구성하는 당의 수에 따라 단당류과 이당류 다당류로 분리가 된다.

 

단당류는 말그대로 한개의 당이며 글루코스, 프렉토스, 갈락토스가 들어있으며 탄수화물 중에서도 가수분해를 해도 더이상 분해 되는 않는 당류이다.이당류는 단당류인 분자 두개의 당이 결합되어 생성되는 분자이며 수크로스, 락토스, 맥아다이 들어있다.올리고당은 2개에서 10개 사이의 당이 결합되어있으며 이는 라피노오스, 스타키오스가 들어있다.다당류는 10개 이상인 단당류들인 분자가 연속적으로 결합되어있으며 클리칸 이라고도 불린다. 대표적으로 녹말, 글리코켄, 셀룰로스가 들어있다.녹말은 식물의 에너지 원으로 사용되며 글리코센은 동물의 에너지원으로 사용된다. 셀룰로스는 식물세포벽의 주요구성을 가지고 있어 식물의 골격을 만드는데 중요하다.

 

탄수화물은 사슬구조로 이루어져 다당류인 글리칸을 이룬다. 당사슬은 다양하게 존재하며 주요역할을 한다.세포표면인 글리칸은 신호전달 분자, 세포부착분자로 작용하며 우리 몸에 뼈대의 관절에 윤활제로도 작용된다.

 

탄수화물의 주요기능에 대해 알아보자

탄수화물은 우리 몸에서 가장 중요한 역할을 한다. 첫번째로 에너지 공급을 한다  우리 몸의 에너지 원으로 1G당 약4KACL의 에너지를 공급하며 머리속의 뇌, 신경계, 적혈구는 포도당인 탄수화물을 주 에너지로 사용된다.또한 생활하거나, 운동시에 사용되는 근육에 저장되어있는 글리코겐이 분해되면서 우리 몸에 빠르게 에너지를 공급해준다.건강한 탄수화물을 섭취하면 우리 신체는 단백질을 에너지 원으로 사용하지 않고 근육에 집중할수 있도록 저장시켜준다.만약 탄수화물을 적절히 섭취하지 않고 운동을 한다면 단백질을 주 에너지 원으로 사용하여 근육을 키우는데 집중할수없어 근손실이라는 것이 발생된다.

좋은 탄수화물을 적절히 섭취하면 체지방 감소에도 효과적이다 지방은 불완전 연소되어 케톤체가 생성되어 지방을 효과적으로 빠르게 태워 우리몸의 에너지로 사용된다

탄수화물 다이어트  및 부족증상

다이어트시 탄수화물을 금기하는것은 아주 잘못된 방법이다. 위에서 설명했듯이 탄수화물은 우리몸에 주요에너지 원이기 때문이다. 탄수화물은 섭취하지 않으면 단백질을 사용하여 근손실이 오고 지방을 태우는데 있어 어려움이 있기 때문이다.

그리고 변비는 자동적으로 생긴다 탄수화물의 불용성, 실용성식이섬유는 우리 몸의 장건강과 소화기관을 돕으며며 혈당을 조절해주는 인슐린 면역 기능에도 중요한 역할을 하고 있기 때문에 꼭 섭취해야한다.

 

탄수화물 음식종류 

필수인 탄수화물을 섭취하기 위해서는 어떠한 종류들이 있는지 알아보자

곡류, 과일, 밀가루, 설탕 , 빵 등등 우리 주변에는 다양한 탄수화물이 있다. 예를 들어 포테이토 피자를 가정하였을때 거기 안에는 도우를 만들때 사용된 밀가루, 계란, 소금, 설탕 이 있고 위에 올라가는 토핑에는 치즈와 감자가 있다.

거의 100% 탄수화물로만 이루어져 있기때문에 칼로리가 높고 섭취하였을때 우리 몸에 지방으로 쌓인다.

그래서 우리는 탄수화물을 섭취하더라도 우리몸에 득이 되는 건강한 탄수화물을 섭취해야한다.

정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵)보다는 통곡물, 과일, 채소, 콩류 등의 건강한 탄수화물을 섭취하는 것을 추천한다.

 

건강한 탄수화물 종류

1. 통곡물을 사용하자-밥을 지을때 현미, 귀리 등등 사용하기- 파스타 만들어 먹을때 통밀 파스타 사용하기- 빵구입시 통곡물을 사용한 빵구입해서 먹기2. 과일 섭취하기- 천연당과 섬유질이 풍부하다.- 사과, 바나나, 블루베리, 오렌지 등등3. 채소먹기- 밥이 아니더라고 고구마, 감자를 섭취해도 좋다.4. 콩류 섭취하기 - 밥지을때 콩사용하기- 불리지 않고 사용할수있는 렌틸콩은 살작삶아서 밥에 비벼먹거나 샐러드토핑으로도 가능하다.- 검은콩두유를 이용해 섭취하는 방법5. 견과류 섭취하기 - 아몬드, 견과류 믹스 챙겨먹기- 혈당조절과 근육을 유지할수 있다.6. 유제품 섭취하기 - 우유, 요거트를 섭취하여 천연유당인 락토스를 생성하여 뼈건강과 장내 유익균을 증가시킨다.

 

 

 

 

탄수화물 중독 

식후에도 빵, 과자가 생각난다면 아마 탄수화물 중독증상이다. 탄수화물의 중독과 증상 그리고 원인에 대해 알아보자.

탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다 떨어뜨리는 성분을 가지고 있다 그래서 이과정에서 사람은 더많은 탄수화물을 몸에서 원하게 된다 스트레스가 받으면 뇌가 탄수화물섭취로 도파민을 분비시켜 이는 사람의 기분을 좋게하려 한다 하지만 이게 반복된다면 탄수화물에 의존도가 높아지게 된다. 그래서 우울할때 음식을 통해 스트레스를 해소하는 습관이 생길수도 있다.

또한 모에 단백질이나 지방이 부족하면 몸은 탄수화물을 더 찾게 된다.

 

 

 

------------나는 탄수화물 중독자인가?-------------

✅식후 2~3시간만 지나도 배가 고프다.

✅ 배부르지만 간식, 달달한것이 땡긴다.

✅ 스트레스를 받을때 단 음식을 찾게 된다.

✅ 늦은시간 저녁에 야식을 자주먹는다.

✅ 식사후 피곤하거나 무기력함을 느낀다.

✅ 다이어트시에도 찬수화물 유혹에 포기하는경우가 있다.

✅ 먹은 뒤에도 죄책감이 드는데 멈추는게 어렵다.

✅ 식사시 밥, 빵, 면류를 먹지 않으면 식사가 아닌 느낌이 든다.

 

 

-------------------결과-----------------

📥 0개~2개 : 탄수화물의 의존도가 낮다.

📥 3개~5개 : 탄수화물 중독 경고의 단계이다.

📥 6개 이상 : 탄수화물 중독 위험군이다.

 

 

 

-------------------대처방-----------------

☑️  저탄수화물 식단으로 진행하기

☑️  늦은시간 야식은 먹지 않기 

☑️  취침전3~4시간전에 식사끝내기

☑️  식단기록 앱을 사용해서 기록하기

☑️  운동하는 습관 기르기

☑️  물자주마셔서 진짜 배고픈지 알아가기

☑️  규칙적인 식사시간 갖지

☑️  단백질 섭취 늘리기

☑️ 식사전 채소를 먹어 포만감을 가지기