다이어트에 효과좋은 운동추천 음식추천

 

 

 

 

 

 

365일 다이어트 삶안에 살고있는,,, 

세상에는 맛있는게 이리 많은데여름이 되기전에 각성하고 살을 조금 빼보자^^

다이어트 시작시 운동에 관해 어떤 운동을 하면 좋을지에대해 알아보자

 

다이어트 운동추천

 

 

 

1. 유산소 운동

- Cardio '카디오' 라고도 불린다.

- 말 그대로 칼로리 소모가 크고 체지방 감소에 좋은 운동이다.

- 러닝, 조깅, 사이클, 줄넘기, 수영, 등산 등등이있다.

- 이는 심박수를 올리고 지방을 태우는데 효과적이다.

- 하루에 40~60분 이상하는것이 가장 좋다.

 

2. 근력 운동

- Weight Training '웨이트 트레이닝' 이라고도 한다.

- 근육량을 증가시키고 싶은 사람들이 선호하는 운동방법이다.

- 헬스장에 가면 비치되어 있는 머신이나 덤벨로 하는 운동이다.

- 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등이있다

- 웨이트 트레이닝운동은 근육량이 늘어나면 휴식 중에도 칼로리 소모가 증가한다.

- 몸매 체형 개선 효과에도 크다.

 

3. 고강도 인터벌 트레이닝

- HIIT '히트' 라고도 한다.

- 짧은 시간안에 최대한 많은 칼로리와 지방을 태우는 운동이다.

- 타바타와는 다른 운도이다.

- 이 운동은 운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 "애프터 번 효과(EPOC)" 발생 시킨다.

- 시간이 부족한 사람들에게 아주 적합한 운동이다.

 

 

4. 서킷 트레이닝

- Circuit Training

- 이 운동은 유산소와 근력운동을 결합하여 전신 운동이다.

- 예를 들어 (스쿼트 → 푸쉬업 → 버피 → 플랭크 → 점프잭) 등을 쉬지 않고 연속으로 하는 운동방법이다.

- '히트' 와 비슷한 운동으로  짧은 시간에 칼로리 소모와 근력 강화를 시키는 운동이다.

 

5. 필라테스 & 요가

- 이 운동은 성격에 따라 나눠진다.

- 차분하고 정적인 운동을 선호하는 사람들에게 좋다.

- 요가와 필라테스를 하게 되면 코어 강화, 유연성 향상, 스트레스 완화에 좋다.

- 이 운동을 하게 되면 체형 교정 및 유연성을 높일수있다.

- 당연히 칼로리 소모에도 도움을 준다.

- 지속적으로 하면 다이어트에 긍정적인 영향을 미친다.

 

 

 

 

다이어트 음식추천

 

 

1. 닭가슴살

- 누가 뭐래도 필수템인 닭가슴살

- 고단백질과 저지방으로 이루어져있어 근육량 유지와 체지방 감량에 아주 효과적이다.

- 포만감이 높아 다이어트 중 허기를 줄여주는 음식이다.

- 삶아먹거나 구워먹는 방법이있다.

- 요즘은 닭가슴살 사이트가 여러가지가 있다

  (랭킹닭컴, 바르닭, 등등)

 

고구마

- 칼로리가 낮은 식품중하나이다.

- 복합 탄수화물로 에너지 공급 및 혈당을 천천히 올린다.

- 하지만 당이 있어 많이 섭취하지 않은것이좋다.

- 섬유질이 풍부해 소화에 도움을 준다.

- 포만감을 오래 유지 할수있는 식품중 하나이다.

- 쪄먹는 방식이 제일좋다

- 구워먹는 방식은 당이 응축되어 혈당을 올리기 쉽다.

 

 

계란

- 완전식품이라고 하는 식품중 하나이다.

- 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품이다.

- 하루 1~2개의 계란은 영양 보충에 효과적이다.

- 삶은 계란은 포만감을 준다.

- 삶은 계란, 스크램블, 걔란후라이 등이있다.

- 다이어트에 중점적인 분들은 계란 흰자만 섭취해도 좋다.

- 요즘 난백만 판매하는 제품도있다.

  ( 랭킹닭컴에서 구매가능 / 광고아님)

 

그릭 요거트 (무가당제품)

- 사람들이 잘모르지만 고단백질 식품이다.

- 고단백, 저지방 식품으로 소화를 돕고 장 건강에 유익한 프로바이오틱스 포함되어있다.

- 무가당제품에 베리류, 견과류를 넣어 함께 섭취하면 간식으로도 충분하다.

- 다이어트들에게 맛과 영양을 한번에 가져다줄수있는 식품이다.

- 샐러드 드레싱으로도 활용한다.

- 크림치즈대신 베이글에 그릭요거트를 발라서 섭취해도 좋다.

 

 

브로콜리

- 호불호가 심한 야채중하나인 브로콜리

- 저칼로리, 고섬유질 채소로 포만감을 가져다준다.

- 낮은 칼로리 섭취하지만 영양가가 풍부하다.

- 비타민 C와 항산화 물질이 풍부하다.

- 쪄서 먹거나 볶음밥에 넣어 먹어도 좋다.

 

 

 

다이어트 주의사항

자기 자신을 가꾸는 것도 좋지만 '과유불급' 너무 과하게 하면 좋지않다.

그리고 요즘은 탄수화물, 단백질, 지방 3가지를 다 챙겨먹어야 다이어트기간이 끝난 후에도 요요가 오는것을 방지 할 수있고

만들었던 체중을 길게 유지할수있다.

너무 극단적인 다이어트는 지행중에도 진행후에도 좋지 않다.

 

다이어트시 주의해야 할 5가지 사항을 알아보자

 

 

 

1. 극단적인 적은 칼로리 다이어트는 하지않기

즉 너무 적은 양의 음식을 섭취, 굶으면서 하는 다이어트는 제일 안좋다.

너무 적은 칼로리를 섭취하게 되면 기초대사율이 낮아진다.

이는 몸이 에너지를 아끼는 "기아 상태"로 들어가 체중 감량이 어려워 지며 다이어트가 끝난 후에도 음식을 섭취시 되돌아온다.

- 본인의 키, 몸무게, 근육량 에 맞는 기초대사량 하루에ㅔ 섭취할수있는 칼로리를 알아보자

  이는 인바디 측정을 통해 알수있거나, 인터넷 검색창에 검색시 쉽게 알수있다.

 

 

2. 물 많이 마시기

몸무게를 감량하기 위해 음식뿐만 아니라 단수 까지 하는 경우가 있다.

물은 우리몸에서 가장 중요한 역할을 하기 때문에 필수로 마셔줘야한다.

체중 감량 중에는 수분이 부족하면 신진대사가 느려질수있으니 주의해야한다.

물을 마시기 힘들다면 티백을 활용해보자

- 하루 1.5~2리터의 물을 섭취하면 좋다 본인 몸에 수분을 유지하는것을 잊지말자

   특히 운동 후에는 수분 보충이 필수이다.

 

3. 균형 잡힌 영양소유지하기

다이어트시 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취하는 것이 제일 중요하다.

앞서 말했듯 요즘 헬스장 가도 트레이너 선생님들께서는 단백질 뿐만아니라 탄수화물, 지방도 꼭 챙겨먹으라고 조언해주신다.

이 3가지 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하지 않으면 몸의 균형이 깨지고 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

- 단백질: 닭가슴살, 생선, 두부

  건강한 지방: 견과류, 아보카도, 올리브 오일

   복합 탄수화물: 고구마, 현미, 귀리 등등

 

 

4. 몸무게 & 체중 변화에 집착하지 않기

체중계에 올라가 몸무게인 숫자에 집착하면 본인도 모르게 스트레스를 받을수 있다.

몸무게는 운동시 늘어난 근육량으로도 숫자가 올라갈수있기 때문에 몸무게 숫자에 집착은 하지말자,

체중은 수분, 근육량 등 다양한 요인으로 변동될 수 있다는 점을 잊지말자

- 체중뿐만 아니라 체지방률, 옷 핏, 몸의 변화 등을 함께 확인하며 장기적인 변화가 좋다

 

5. 무리한 운동 피하기

다이어트 한다고 지나치게 강도 높은 운동은 조심하는 것이 좋다.

이는 피로 누적과 부상을 초래할 수 있기 때문이다.

운동이 부담스러우면 구준히 지속할 수 없을 뿐더러 중도에 포기하게 된다.

- 자신의 몸과 체력에 맞는 운동종류와 강도를 선택하자

  힘들다면 초반에는 전문가에게 상담을 받아 보는 것이 좋다.