저속노화 5가지 방법 건강한 다이어트 하는 방법

 

저속노화 

‘신체 노화를 늦출 수 있는 식단’이라는 뜻이다.

 간단하게 단순당과 정제곡물을 줄이고 대신해서 통곡물과 채소위주의 식단을 통해 건강한 식단을 하는 방법으로 요즘 인기를 얻고 있다.

즉 저속노화식단은 단순당류, 정제곡물, 육류 대신 통곡물, 콩류, 견과류, 녹색채소 등을 먹는 식단이다

특히 식물성단백질 및 식이섬유가 풍부하고 혈당을 거의 올리지 않는 렌틸콩이 인기를 얻고 있다.

 

요즘 마라탕, 탕후르등 정제된 당을 많이 섭취하고 있다

고혈압,당뇨, 비만환자가 급증을 하며 실제로 젊은 층들은 점심에 주로 햄버거를 접하는 광경을 볼수가 있다.

칼로리는 높고 탄수화물이 주를 이루고 있는 가공식품에 콜라, 사이다 등등 액상과당 음료는 기본으로 딸려온다.

이런 단순당과 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 유발하며 에너지가 근육이라닌 지방과 간에 불필요하게 축적이 된다. 

따라 이는 '노화'를 촉진 시킨다.

 

이러한 상황에서 사람들에게 주목받고 있는 '저속노화의 식단' 은 식습관의 변화로도 이어지며,

저속노화의 식단을 함으로써 체지방이 감소하는 효과는 더불어 몸에 균형이나 영양소를 충분히 골고루 가질수있다.

식습관의 변화를 통해 신체의 노화방지를 할 수 있고 몸의 염증을 감소할수있다 .

'혈당스파이크' 라는 말을 요새 많이 돌고 있다.

식사후 급격한 혈당수치상승을 이야기하는 부분이므로 이를 줄임으로써 인해 만성질환을 예방하는데 효과적이하고 알려져있다.

 

음식 섭취후에 혈당이 상승하는 속도를 나타는 수치를 혈당지수 (GI·Glycemic Index) 라고 하며 0~100으로 수치를 나타낸다. 혈당지수가 높은 식품들은 섭취시 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과하게 분비라여 체지방이 축적된다.

이로인해 살이 찌며 몸무게가 급증하는 것 이다. 근육이 아닌 체지방이 축적이 되면 당연히 비만으로 연결되며 피로감이 쉽게 누적되며 몸이 게을러 진다. 이를 통해 어떤 음식을 섭취해야하는지에 긍정적인 생각의 전환을 할 수있다.

혈당 지수를 낮추기 위해서는 흰밥보다는 잡곡밥을 섭취하고, 흰식빵보다는 통밀빵을 섭취하는 것이 좋다.

채소는 식사전에 먼저 가볍게 섭취함으로 혈당지수를 낮추수있으며 일석이조로 포만감을 유지시킬수있다

 

 

 

 

저속노화 5가지 방법

 

 

 

1. 건강한 식습관을 만들고 항산화 식품을 섭취하기

노화를 늦추는 식단은 필수이다. 앞서 얘기한듯 주식인 밥을 예로 들었을때 흰밥보다는 잡곡밥을 섭취하며 우리 몸을 건강하게 만들어줄수있는 식습관의 첫걸음이다.

항상화 식품 섭취를 함으로 풍부한 음식들의 세포 손상을 막고 사람의 노화를 늦추는데 많은 도움을 준다.

*항산화 식품 추천

- 블루베리, 다크초콜렛(카카오성분이 70%이상함유), 녹차, 견과류, 토마토 등등

- 간식시간에 먹으면 좋다

- 간편하게 가지고 다닐수 있는 제품이다.

- 영양제, 비타민으로 대체 가능하다.

 

 

 

2. 운동과 신체 활동의 중요성

 

저속노화를 위해 식품섭취만으로도 좋지만 함께 하면 좋은게 운동이다.

어떤 운동이든 상관없다. 유산소 운동, 근력 운동을 포함해 운동을 함으로 세포가 노화에 미치며 신체적인 활동과 운동을 함으로  염증과 노화 관련 질환(관절염, 심혈관 질환 등) 예방에 도움이 된다.

*운동추천

- 유산소운동 : 달리기, 걷기, 등산 등등

- 근력운동

- 요가, 필라테스 등등

 

 

 

3. 수면과 회복이 노화에 미치는 영향

 

숙면이 세포 재생과 피부 노화 방지와 연결되어 있다. 깊은수면은 성장호르몬이 분비되어 세포를 재생시키고 회복하는데 도움을 준다. 

세포가 재생되면서 얼굴에 있는 주름, 탄력저하와 색소침착을 예방할수있으며 근육과 장기가 회복하는데 있어 전반적인 신체 기능을 유지할 수 있다.

또한 신체가 활성산소를 제거하여 세포손상을 방지하며 면연력을 강화할수있으며 노화를 예방할수있다.

수면 부족시 우리몸에 있는 염증과 산화 스트레스가 증가하며 노화가 빨라 질수있으므로 하루에 7~8시간 충분한 수면이 중요하다. 비카민으로 섭취하는 콜라겐은 수면을 취할때도 발생된다. 콜라겐 생성이 활발해져서 피부탄력을 유지할수 있다. 다크서클, 건조한피부, 피부트러블등등 노화현사이 가속화 된다는 것을 볼 수 있는 상황이다.

수면 중 뇌는 우리몸에 독소를 제거하고 기억을 정리하는 역할도 해주며 알츠하이머병, 치매예방에 도움을 준다.

수면 부족이 노화를 촉진하는 이유4가지를  알아보자.

*  멜라토닌 감소된다.  → 산화 스트레스 증가, 피부 및 장기 노화 촉진시킨다.

*  혈당 및 호르몬 불균형해진다.  → 체중 증가, 피로감 증가된다.
*  성장호르몬 감소된다.  → 세포 재생 저하, 주름 증가한다.
*  면역력 약화된다.  → 감염 및 염증 증가, 신체 회복력 저하된다.

 

 

 

4. 스트레스 관리와 정신 건강에 미치는 영향

 

스트레스는 단순한 감정적인 반응이 아니며, 신체적+정신적 노화에 큰 영향을 미치는 요인이다.

지속적인 스트레스는 우리 몸에 좋지 않다 이는 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가, 산화 스트레스 유발, 세포 손상 촉진 등으로 노화를 빠르게 지속시킬수있다. 그래서 우리는 본인의 스트레스 관리와 정신 건강 관리를 해주어햐 하며 이러함으로 우리 신체 회복력 증가, 면역력 향상, 뇌 건강 유지에 도움이 된다. 

* 코르티솔 증가 → 세포 손상 & 피부 노화

*  활성산소 증가 → 산화 스트레스 & 세포 노화

*  뇌 건강 저하 → 기억력 감퇴 & 치매 위험 증가

*  면역력 저하 → 질병 위험 증가

우리는 스트레스 관리와 정신을 건강을 위해 관리를 해주어야한다. 스트레스는 노화와 밀집하게 관련되어있다.

 

 

 

 

5. 피부 건강과 외적 노화 예방

 

피부는 우리 건강에서 가장 큰 장기이다. 요즘 선크림은 필수템이다.

자외선(UV)과 환경오염이 피부 노화에 미치는 영향은 크며 직접적으로 맞닿아 있어 노화가 가장 빠르게 드러나는 부위이다. 하지만 이는 생활습관을 개선하면 늦출수있다는 점이 있다.

피부노화를 촉진하는 원인은 여러가지가 있다. 자외선 노출, 수면부족, 과한스트레스, 잘못된식습관 등등이 있으며 이러한 외적 요인은 관리한다면 충분히 피부노화를 늦출수가 있다.

*썬크림은 외출시 꼭 바르기

- SPF 30~50 선크림을 매일 발라야 주름과 색소 침착을 예방할 수 있다.

- 썬크림이 아니더라고 모자, 선글라스를 착용해도 좋다.

* 물 많이 마시기

- 과당음료대신 물을 마시는 습관을 기르면 피부보습유지와 노폐물 배출에 좋다.

*미지근한 물로 세수하기

*보습크림사용하기