기초대사량 높이는방법 계산방법 측정방법 평균

 

 

기초대사량 

 

기초대사량이란 무엇인가,

기초대사량이란 우리 몸이 생활하는데 필요로하는 에너지양이다. 이는 혈액순환과 호흡, 신진대사등의 기본적인 생체활동에 소비되는 에너지 양을 뜻하다며 사람마다 다르다.

이기초대사량의 경우 개개인의 성별, 연력, 체질량의지수, 활동성, 근육량, 체지방량에 따라서 다양하게 발생하고 다르며,

대략적으로 체중1kg 경우 22~25칼로리를 소비합니다.

 

쉽게 말해서 24시간 동안의 아무것도 하지않아도 몸이 자연스럽게 소모하는 칼로리이다.

예시를 들어 박태환 수영선수는 기초대사량이 높기 때문에

하루종일 잠만자고 일어나도 체중이 빠져있는것을 볼수가 있다.

이처럼 운동선수 같은 지속적으로 에너지를 많이 소비하고 근육을 체계적으로 가지고 있는 선수들은 기초대사량이 일반사람들에 비해 높기 때문에 잠만 자더라도 몸무게가 줄어든다.

 

 

기초대사량이 사람에게 미치는 영향은 어떤것이 있을까?

개개인 마다 차이가 있으며 연령, 성별, 체중, 근육량, 유전적 요인 등이 이에 포함된다. 

또한 호르몬(갑상선 호르몬, 성장 호르몬 등)과 기초대사량의 관계가 밀접하므로 주의를 기울일 필요가 있다.

나이가 들수록 기초대사량의 수치는 감소된다 이유는 근육량이 감소되고 호르몬의 변화로 인해 신진대사가 저하되기때문이다. 

그래서 40세 되기전까지 몸의 근육자리를 잡아 줘야하는 중요한 이유가 생긴다.

35세가 근육을 잡을 수있는 마지막 단계라고 하는데 수명이 길어진만큼 이또한 정해진 답은 없다.

근육1kg 무게와 지방1kg무게의 값은 천차만별이다.

또한 한 논문에서 60세 이후 병원에서 진료받는 노인분들의 근육1kg 가 가져다 주는 값을 돈으로 환산했을때 2,000만원이라는 결과값이 나왔다고 한다.

이처럼 제일 중요한 우리 몸을 사랑하는 방식을 '미'의 기준이 어떤건지에 대해 다시한번 생각해볼필요가 있다.

 

일반적으로 여성이 남성들보다 기초대사량이 낮다 이는 남성이 여성보다 근육량도 많고 체지방 비율이 낮기 때문이다.

근육은 지방보다 더많은 에너지를 소모하며 체중이 많을 수록 기초대사량도 증가한다.

당연히 유선적인 요인도 있다 개인의 신진대사 속도는 유전적인 영향을 많이 받는다.

호르몬의 영향을 받는 기초대사량에는 갑상선 호르몬이 있다. 이는 갑상선기능항진증을 할 경우 기초대사량이 증가하고, 갑상선기능 저하증일 경우 기초대사량이 감소된다.

청소년시기 성장호르몬이 활발할수록 기초대사량은 증가하며 추운환경에서는 몸을 보호하기 위한 체온유지를 위해 기초대사량이 증가된다.

여성일 경우 생리주기에 따라 기초대사량이 변동될 가능성도 있으며 임신중에는 기초대사량이 증가된다.

 

기초대사량은 유전적인 요인도 있지만 여러가지 요인에 의해 결정이 된다.

이는 우리 삶의 습관으로 부터 변화 할 수 있는 큰 기회이다

규칙적인 운동하는 방법과 건강한 식습관 이 2가지만 변화해도 더 건강하고 행복한 자신을 가꿀수있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

기초대사량 (BMR) 계산 방법?

기초대사량을 계산하는 방법은 여러가지가 있다.

 

1. 해리스-베네딕트 공식 (Harris-Benedict Equation)

남성

BMR = 88.36+(13.4×체중(kg))+(4.8×키(cm))−(5.7×나이)

 

여성

BMR = 447.6+(9.2×체중(kg))+(3.1×키(cm))−(4.3×나이)

 

예시를 들어보자,

32세의 남성 키는 175cm, 몸무게는 89kg 이다. 이남성의 기초대사량은 얼마일까?

BMR =  88.36+(13.4×80)+(4.8×175)−(5.7×32)

         = 88.36+1072+840−182

          = 1818.36칼로리   

 

이 계산방법은 정확한 계산이 가능하며 운동량을 추가로 고려했을때 총 에너지의 소비량인 'TDEE'도 계산이 가능하다.

 

 

 

2. 미플린-세인트 죠어 공식 (Mifflin-St Jeor Equation)

1990년대에 개발된 공식으이며 해리스-베네딕트 공식보다 더 정확하다고 평가받았다.

 

남성

BMR=(10×체중(kg))+(6.25×키(cm))−(5×나이)+5

 

여성

BMR=(10×체중(kg))+(6.25×키(cm))−(5×나이)−161 

 

예시를 들어보자,

32세의 남성 키는 175cm, 몸무게는 89kg 이다. 이남성의 기초대사량은 얼마일까?

BMR = (10×80)+(6.25×175)−(5×32)+5

         = 800+1093.75−160+5

          =1738.75 칼로리   

 

이공식은 현재 가장 많이 사용되고 있는 공식이기도 하며,

해리스-배네딕트 공식보다 현대인들의 신체 조건에 더 잘 반영되어있다.

 

3. 캐치 - 맥아들 공식 (Katch - McArdle Equation)

*제지방 체중(Lean Body Mass, LBM)이란  총 체중에서 체지방을 제외한 순수한 근육량 등을 말하는 것이다.

 

BMR = 370 + ( 21.6 × 제지방체중(kg) )

 

예시를 들어보자,

체중이 80kg 인 사람의 체지방률이 15% 일때 기초대사량은 얼마일까?

 

 먼저 제지방 체중(LBM) 계산을 해보자

LBM = 80×(1−0.15)=80×0.85= 68kg

 

BMR 계산을 헤보자

BMR = 370+(21.6×68)

          = 370+1285.2

          = 1838.8 칼로리

 

이공식은 체지방률을 고려하여 기초대사량을 계산하는 방법으로 근육량이 많은 헬스인들에게 많이 사용되는 방법이다.

특히 운동선수에게 적합한 계산방법이지만, 체지방률을 정확하게 측정을 해야한다는 번거러운 단점이 있다.

 

 

 

 

 

기초대사량  평균 

기초대사량의 평균치를 알아보자,

 

 

나이   /    남성평균 BMR    /   여성평균 BMR

14~18세    /    1500~2100    /    1300~1800

20대   /    1600~2000    /    1400~1700

30대   /    1500~1900    /    1300~1600

40대   /    1400~1800    /    1200~1500

50대 이상  /    1300~1700    /    1100~1400

 

 

앞서 전달드린듯이 남성이 여성보다 높으며 나이가 들수록 기초대사량은 감소된다는것을 알수 있습니다.

평균치이기 때문에 운동량과 근육량 활동량이 많으신 분들은 차이가 있을 수 있다는 점 참고 부탁드립니다.